SCHLAFEN

Christoph Wilhelm Hufeland (1762-1836):
Schlaf ist des Menschen Pflanzenzeit,
wo Nahrung, Wachstum baß gedeiht
und selbst die Seel’ vom Tag verwirrt
hier gleichsam neu geboren wird.

Die Nacht ist nicht die Abwesenheit des Tages, sondern eine Art Frei­­heit. Abgewandt von der Sonne, sehen wir entfernte Galaxien. Wir sind nicht länger sonnenblind gegenüber dem ster­n­enbedeckten Universum, in dem wir leben. Die Nacht ist der heilige Raum, in dem Gott zu uns spricht.

Schlaf ist wie Essen und Trinken ein Grundbedürfnis des Men­schen. Unser Leben im Schlaf ist ein ebenso wichtiger Aspekt unse­res wahren Selbst wie unser Leben im Wach­zustand. Im Schlaf ist das seelisch-geistige Wesen aus seiner Verhaftung an das leibliche Nor­mensystem weitgehend her­ausgelöst und schöpft in der geistigen Hei­­mat der Seele neue Kräfte.

Vermutlich taucht der Mensch im Schlaf in eine nur der Psyche zugängliche Welt ein, ebenso wie beim Er­wachen in die den physi­schen Sinnen erfahrbare.

Der Mensch kann eher länger hungern als nicht schlafen. Bereits nach 48 durchwachten Stunden ist er so müde, daß er in Ruhestellung innerhalb von 10 Sekunden einschläft. Nach vier bis fünf Tagen und Nächten ohne Schlaf kommt es zu Wahn­vorstellungen, nach einer Wo­­che können Geistes­krank­heiten ausbrechen, nach etwa zwei Wo­chen totalen Schlafent­zuges droht der Tod. Schlafentzug dient als besonders grausame Fol­termethode.

Schlaf kann ein Segen sein, wenn er tief und fest ist, aber ein Fluch, wenn er beharrlich flieht. Vor allem aber ist er ein großes Rät­sel; denn immerhin nimmt er ein Drittel der Lebens­zeit in An­spruch. Die größte Bedeu­tung scheint einer Art von „inne­rer Uhr“ zu­zu­kommen, die den Men­schen, unabhängig von äuße­ren Einflüssen, zu be­stimmten Zei­ten müde werden läßt.

Am besten schläft man bei sinkender Körpertemperatur, die­se fällt nachmittags ab und hat in den frühen Morgen­stunden ihren Tief­punkt, zu diesen Zeiten erhöhte Temperaturen deuten auf Fie­ber hin.

Wachen und Schlafen sind wie Ausatmen und Einatmen auf höhe­rer Ebene. Sie gehören zu den großen Rhythmen des Le­bens. Der auf­fallendste Naturrhythmus ist der Tag-Nacht-Rhythmus. Mit dem Aufgehen der Sonne erwacht auch die Natur und mit ihr der Mensch sowie die meisten höheren Tiere; auch die Blüten öffnen sich dem Son­nen­licht. Der Mensch kann nur bis zu einem gewissen Grad gegen diesen Rhyth­mus revoltieren.

Schlaf ist eine Art von Energiesparmaßnahme des Körpers; denn Stoff­­­­­wechsel und Wärmeabgabe werden reduziert. Über die Ruhe­phase und Pause hinaus ist der Schlaf eine aktive Heil­phase und ein gesundheitserhaltender und lebensver­längernder Faktor für alle Le­bewesen. Er ist durch eine ein­zig­artige, zu keiner anderen Tages­zeit erreichte Mischung der Hor­mo­ne gekennzeichnet. Dazu gehört das körpereigene Schlaf­hormon Melatonin.

Schlaf ist ein Zustand gesteigerter immunologischer Aktivi­tät und so die beste Medizin. Das Schlafbedürfnis wird aus­gelöst durch einen chemischen Impuls aus dem Immunsystem. Üppige Mahlzeiten und Infektionen erhöhen das Schlafbedürfnis. In beiden Fällen muß das Immunsystem Schwerstarbeit leisten. Bei einer Ansteckung ver­ursachen Bakterien und Viren das gesteigerte Verlangen nach Schlaf, bei einer opulenten Mahlzeit gegebenenfalls auch Fremdstoffe im Essen. Nach einem Schlaf­entzug befinden sich im Kör­per Mengen von Bakterien. Für deren Entsorgung bekommt das Gehirn den chemi­schen Befehl „abzu­schalten“.

Aristoteles betrachtete den Schlaf als Folge und Abschluß der Ver­dauung. Ein lateinisches Sprichwort lautet: „Post coenam stabis, seu passus mille meābis – Nach dem Essen sollst du ruhn oder tau­send Schritte tun!“ Ballaststoffe unterstützen den Darm bei der Bil­dung von Abwehrzellen, die im Schlaf den Kör­per entgiften.

Der Schlaf ist kein gleichförmiger, passiver Zustand; denn das Gehirn schaltet nicht ab, sondern die Gehirnzellen schalten ohne er­kennbaren Grund um und bleiben in verän­derter Form aktiv, wo­rüber vor allem die Träume Auskunft geben. Im Schlaf „arbeitet“ auch die rech­te Gehirnhälfte, die im Wachzu­stand weniger agiert. Im Traum sind also beide Gehirnhälften tätig. Das im Schlaf hand­lungs­reiche Gehirn trägt vielfältigen Nutzen. Es verarbeitet tagsüber auf­ge­nom­mene Daten, verknüpft Neues mit Vorhandenem und spei­chert es, Überflüssiges aber löscht es aus dem Gedächtnis. Somit erholt sich der Mensch, weil sich im Schlaf das ereignet, was im Wach­zu­stand zu kurz kommt.

Ermüdung ist ein Zeichen dafür, daß sich Abbauprozesse im Wach­­­­­sein nicht ausgleichen können. Durch den Genuß von Kaffee, Tee oder anderen Mitteln werden sie lediglich überlagert. Im Schlaf voll­zieht sich die unerläßliche Aufbau­phase. Bei ver­ändertem Schlaf­rhyth­mus verändern sich auch leibliche Funk­tionen.

Vom Wachen zum Schlafen

Für die Polarität „Frau und Mann“ gibt es den die beiden Pole zu­sammenfassenden Begriff „Mensch“, für die Polarität „Tag und Nacht“ aber gibt es in unserer Sprache keine die Pole verbindende Be­zeichnung.

Wir sagen heute zum Beispiel: „Der Kurs dauert acht Tage“, wobei wir auch die Nacht mit einbeziehen. Cäsar zählte nach Nächten. Auch Kinder tun das, wenn sie auf ein bevorstehendes Ereignis sehr ge­spannt sind, und verkünden freudig: „Noch zweimal schlafen!“

Tag und Nacht gehören zusammen; denn wir können nicht ein­deutig bestimmen, wann die Nacht endet und der Tag anfängt. Für die Juden beginnt die Nacht um 18.00 Uhr, die 12. Stunde, und der Tag um 6.00 Uhr. Unsere Festlegung für den Beginn des neuen Tages auf 00.00 Uhr ist eine willkürliche Grenze.

Da wir keine nachtaktiven Lebewesen sind, gehört bei uns die Nacht dem Schlaf und der Tag dem Wachsein und unseren Akti­vitäten. Die Polarität „Bewußtes und Unbewußtes“ kann in ihren Schwer­punkten der Po­la­rität „Tag und Nacht“ zugeordnet werden. Der Traum ist eine Äußerung des Unbe­wußten und findet so im Schlaf statt.

Es gibt keine scharfe Grenze zwischen Wachen und Schla­fen. Ein Hymnus aus den Anfängen des christlichen Glaubens be­ginnt mit den Worten: „Die Mitte der Nacht ist der Anfang des Tages.“

Die Zeit war früher den sichtbaren Rhythmen der Na­tur ange­paßt. Laut Überlieferung zählten burmesische Mönche den Tages­an­bruch von dem Moment an, in dem es so hell war, daß sich die Venen auf dem Handrücken abzeichneten.

Heute wird die Zeit nicht mehr von der Natur bestimmt. Die Se­kunde wird durch periodische Zustandsänderungen des Caesium-Atoms so genau getaktet, daß die Atomuhren unseren Zeitablauf we­sent­lich genauer bestimmen als der Wechsel von Tag und Nacht. Ab und zu ist eine Schaltsekunde notwendig, und zwar wenn die Erd­ro­tation sich ver­spä­tet.

Es gibt während des Wachens Schlafphasen und während des Schla­­fens Wachphasen. Neben dem Nachtschlaf gibt es ge­gen 9.00, 13.00 und 17.00 Uhr, also etwa alle vier Stunden, einen Hang zum Tag­schlaf.

Der kurze Mittagsschlaf, der eher einem Dösen entspricht, ist er­hol­samer als ein Tiefschlaf im Bett; denn danach braucht der Kreislauf eine gewisse Zeit, um wieder auf Touren zu kommen. Das Nickerchen hingegen ist kein eigentliches Schlafen, sondern eher eine Art von Schlafhypnose, bei der man sich nach außen abschottet. Physiologisch betrachtet, erschlafft die den Körper haltende und in Bewegung setzende Skelettmuskulatur. Die Blutgefäße werden der­art entspannt, daß eine gleichmäßige Verteilung des Blutes im Kör­per erfolgt. Die rhythmischen Aktivitäten wie Puls und Atmung schalten dabei in eine Art Ruhegang.

Das allnächtliche Hinübergleiten in das Reich der Schatten ver­gleicht man oft mit dem Sterben und nennt es auch den „kleinen Tod“. Im Tod treten wir in eine andere Welt, ebenso auch im Schlaf. Es gibt keine scharfe Trennung von Diesseits und Jenseits, eher ei­nen fließenden Übergang. Im Schlaf bestehen aber andere Raum- und Zeitge­setze.

Kriterien für einen gesunden Schlaf

Es ist sinnvoll, einen bestimmten Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhal­ten, das heißt, möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen. Schlaf in der zweiten Nachthälfte und morgens verschlechtert die Stimmung am Tag. Für einen guten Schlaf sind die erste Nachthälfte und falls möglich auch der Mittagsschlaf wichtig, und das in einem Raum mit einer für den Schläfer angenehmen Tem­peratur. Außerdem sollte der Raum ruhig liegen und dunkel sein; denn helles Licht hemmt den Ausstoß des in der Zirbeldrüse gebildeten Schlaf­hormons Melatonin. Es dämpft die Psyche und unterdrückt die Geschlechtsfunktion.

Das Bett sollte in Nord (Kopfende)–Süd-Richtung stehen, weil das Magnetfeld der Erde in dieser Achse beruhigend wirkt.

Es empfiehlt sich eine einteilige, im Härtegrad dem Körper­ge­wicht angepaßte Matratze, damit die Wirbelsäule ihre S-Form anneh­men kann. Bei zu weicher Matratze hängt sie durch, bei zu harter Matratze verkrümmt sie sich, so daß in den Kapillargefäßen ein Blut­stau eintritt.

Schlafen zu zweit auf einer Matratze verschlechtert den Schlaf; denn das häufige Ändern der Liegeposition (circa 20 bis 80 mal pro Nacht) unter­bricht den Schlaf des Partners etwa 30 Sekunden lang und kann schlafstörender sein als eventuelles Schnar­chen.

Kurzschläfer kosten den Tiefschlaf voll aus und ver­zichten auf den flachen Schlaf am Morgen, wohingegen Langschlä­fer durch Ge­wöhnung auf zwei Stunden Schlaf verzichten können. Wer sich wohl­fühlt, braucht weniger Schlaf als derjenige, dem es schlecht geht. Manche Menschen versuchen, ihren Problemen durch Flucht in den Schlaf zu entgehen.

Es gibt Morgenmenschen (Lerche – 20%) und Abendmen­schen (Eulen – 30%), die restlichen 50 Prozent sind Tagtypen. Sie sind so­wohl am Vor­mittag als auch am Nachmittag leistungsfähig.

Wenn wir entspannt sind und nichts drängt, also innen und außen Ruhe herrscht, können wir länger schlafen. Auf den fla­cheren Schlaf gegen Morgen können wir am ehesten verzich­ten.

Schlafphasen

1. Etwa zehn Minuten nach dem Zubettgehen erfolgt ein Absinken des Bewußtseins mit „Kleinen Träumen“, in denen Tagesreste auf­ge­ar­beitet werden. Der Atem wird allmählich ruhiger, die Muskeln er­schlaffen, der Puls schlägt langsamer, und es kommt zu einem Ver­lust der Kontrolle über die Gedanken.
2. Innerhalb der nächsten 8 Minuten döst der Schläfer. Die Stoff­wechselaktivität sinkt, es kommt zu Zuckungen der Muskulatur. Ohne Störung geschieht ein Absinken in die 3. Schlafphase.
3. Nach etwa 6 Minuten erfolgt ein halbtiefer Schlaf mit Verän­de­rung der Herzfrequenz, des Blutdrucks, der Temperatur und des Atems.
4. Der nun einsetzende Tiefschlaf ist geprägt von extrem langsamen Wellen im EEG. Statt der kurzen Alpha-Wellen des Wachzu­standes mit zehn Schwingungen in der Sekunde, gibt es nun lange Delta-Wel­len mit zwei Schwingungen pro Sekunde. Nach etwa ei­ner halben Stun­de setzen die „Mittleren Träume“ mit Bearbeitung von gegen­wär­tigen Prob­lemen ein. Der Träumer bewegt sich kaum und atmet tief und fest. Alle Muskelreflexe sind außer Kraft ge­setzt, so daß er keine unsinnigen Traumgedanken in die Tat um­set­zen kann. Holt man einen Menschen aus dieser Phase heraus, zeigt er sich desorientiert. Am Ende der Tiefschlafphase nach etwa 40 Minuten beginnt ein „Feu­­er­werk elektrischer Impulse“, ein „Gewitter von Hirn­strom­im­pulsen“. Es kommt zum „Traum­schlaf“.
5. Der „Traumschlaf“, die REM-Phase, auch paradoxer Schlaf ge­nannt, ist gekennzeichnet von „Großen Träumen“ mit grund­sätz­lichen Botschaften für unser Le­ben. Es handelt sich um einen leich­ten Schlafzustand, der alle 90 Minuten auftritt und als eigentliche Traum­phase 15 bis 20 Minuten dauert. Aber auch in den anderen Schlafphasen haben wir Traum­er­leb­nis­se. In der REM-Phase kommt der Kreislauf auf Touren, die EEG-Kurve zeigt Aktivität an, und die geschlossenen Augen bewegen sich (Rapid Eye Move­ment), wohin­ge­gen die Muskulatur inaktiv ist, da wir unsere Träume sonst wild um uns schlagend ausleben könnten.

Wenn man im falschen Moment aufwacht, fühlt man sich manchmal „wie gerädert“. Ideal ist es, aus der REM-Phase oder aus einer leich­ten Schlafphase aufzuwachen. Die Tief­schlaf­phase ist stärker auf die erste Nachthälfte konzen­triert, der REM-Schlaf mit seiner re­gen Hirnak­tivität tritt häu­figer gegen Morgen auf.

Während der in der Regel traumlosen NON-REM-Phasen werden flüchtige Erinnerungen stufenweise in eine wahrnehmbare Form über­­führt. Da dies im Schlaf geschieht, treten die Inhalte nicht un­be­dingt wieder ins Bewußtsein.

Lärm läßt den Schlaf häufiger zwischen den einzelnen Schlaf­phasen springen. Menschen mit Depressionen träumen mehr und oft schon so­fort nach dem Einschlafen. Die REM-Phase macht bei Kin­dern ein Drit­tel der Schlafdauer aus. Die Tiefschlaf- und Traum­phasen wer­den mit zunehmendem Alter kürzer. Norma­lerweise er­wacht man aus einer leichten Schlafphase oder di­rekt aus einem Traum. Das anschließende Auf­wachen ist ein Zu-sich-selbst-Kommen im Sinne eines er­neuten Einzuges in die kör­perliche Hülle.

Riten beim Einschlafen und Aufwachen zum Erinnern der Träume

Eine abendliche Rückschau auf die Tageserlebnisse, ein Gebet oder eine Meditation sind wirksame Vorbereitungen auf den Schlaf. Man spricht von der Psychohygiene des Abendgebetes: „Wer abends be­tet, schläft besser.“ Wer seine Träume „einfangen“ will, muß sie für wertvoll halten, neugierig darauf sein und sich an sie erinnern wollen. Hilfreich dafür ist vor dem Einschlafen der autosuggestive Satz „Ich werde nach einem Traum aufwachen“.

Beim Erwachen sollte man entspannt bleiben, die Augen ge­schlos­sen hal­ten, den Traum durchgehen, bis er im Gedächtnis haftet, sich dann langsam aufsetzen, Licht anmachen und den Traum auf­schrei­ben oder aufsprechen.

Der Schlaf und die Sinne

Im Schlaf liefert der Gleichgewichtssinn kei­ne ver­läßlichen Informa­ti­onen über die Wirklichkeit. Die außerordentliche Stimulation dieses Sinnes geht häu­fig mit Empfindungen des Fliegens, Schwebens oder Fallens ein­her. Es sind täuschend echte Halluzinationen, die keinen Schaden anrichten können.

Im Gegensatz dazu sind der Hör-, der Ge­schmacks- und der Ge­ruchssinn sowie der Schmerz und das Gefühl für Berührung „tabu“. Diese Kanäle müssen „frei“ bleiben, weil ihre Blockade durch Trug­­wahrnehmungen die Überwachung der Außenwelt mit ihren rea­len Ge­fah­ren­ behin­dern könn­te.

Geruch und Geschmack haben alarmierenden Charakter, so zum Bei­spiel bei Feuer.

Schmerzen finden keinen Eingang in den REM-Schlaf, da jede ge­träumte Pein die Aufmerksamkeit über reale Gefah­ren­momente täu­schen könn­te. Die Schmerz­losigkeit des Trau­mes ist so legendär, daß man sich selbst kneift, um sich der Realität zu vergewissern.

Träume sind Stummfilme. Der Träumer hört keine wirklichen Lau­te, sondern verfolgt lediglich die stumme Produktion von Worten in sei­nem Sprachzentrum.

Schlafstörungen

Während der Schlafverlauf ty­pen­­spe­zifisch ist, hängt die Schlaf­dauer vom Alter ab. Im Laufe des Lebens werden unsere Schlaf­­zei­ten immer kürzer. In den ersten Lebenswochen wechseln Wachen und Schlafen in den 24 Stunden des Tages völlig regellos einander ab. Feste Strukturen beginnen ab der 13. Woche. Neugeborene schla­­fen in der Regel 6, Klein­kinder 12, Er­wachsene 7-9 und über Siebzigjährige 5,5 - 6 Stun­den. Schlafstörungen sind in zivilisierten Län­­dern ein verbreitetes Lei­den.

Man unterscheidet verschiedene Arten von Störungen. Benötigt man mehr als 30 Minuten zum Ein­schlafen, handelt es sich um eine Ein­schlafstörung. Häufig treten auch Durchschlafstörungen auf, das ist der Fall, wenn man länger als eine halbe Stunde wach liegt. Dazu zählt auch vorzeitiges Erwachen in den frühen Morgenstunden, etwa gegen vier Uhr. Außerdem gibt es den „First-Night-Effekt“: In der ersten Nacht in einem fremden Bett in einer neuen Umgebung schläft man oft nicht besonders gut.

Müdigkeit ist das beste Schlafmittel. Schlaflosigkeit ist eine schlim­me Krankheit, wenn das Bett zum Ort des Schre­ckens wird.

Vor allem bei Durchschlafstörungen klafft das Verhältnis von Bett­­liegezeit und Schlaf­zeit oft weit auseinander. Es ist sinnvoller, aufzustehen und zu lesen oder umher­zugehen, als lange Zeit wach zu liegen. Schlaf­restrik­tion ist die ent­sprechende Therapie: Der Schlaf wird verkürzt, indem die indi­vi­du­elle Bettzeit der Schlafzeit ange­nä­hert wird. Mittels sehr ge­ringer Schlafzeiten mit zunehmender Ta­ges­müdigkeit und vermehrtem Schlafdruck wird die Schlafzeit nach und nach gestei­gert. Aber nicht die Dauer der Nachtruhe ist wichtig, sondern deren Qualität; entscheidend ist der Tief­schlaf­anteil.

Eine gefährliche Störung ist das Schlafapnoe-Syndrom, das sich vor allem durch Atemaussetzer manifestiert. Je nach Häufigkeit der Symptome ist das Tragen einer Schlafmaske erforderlich, um zum Beispiel das Risiko eines Sekundenschlafes beim Autofahren, eines Schlaganfalles oder eines Herzinfarktes zu verringern.

Oft haben Schlafstörungen seelische Ursachen. Gegen gele­gent­liche Störungen durch Streß, Hektik und Ärger kann man angehen durch leichte Abendmahlzeiten sowie Verzicht auf Alko­hol, Koffein und Niko­tin; denn Genußmittel stimulieren das Ner­ven­system. Statt­dessen empfehlen sich ent­span­nende Freizeitaktivitäten.

Schlaf­mittel sind keine Heilmittel; denn sie beseitigen nicht die Ursachen der Schlafstörung, außerdem verändern sie die Traum­pha­sen. Es gibt kein che­mi­sches Schlafmittel, das natürlichen Schlaf erzeugt. Die meisten Präparate betäuben nur und mindern so die Schla­f­qualität, da sie die im Schlaf ablaufenden Pro­zesse blockieren.

Versäumter Schlaf muß nicht vollständig nachgeholt wer­den, man kann aber auch nicht vorschlafen.

Der Schlaf ist wie ein Vogel. Streckt man die Hand ruhig aus, setzt er sich darauf; greift man aber nach ihm, fliegt er fort.

Johann Gottfried Herder (1744-1803):
Ein Traum, ein Traum ist unser Leben
Auf Erden hier.
Wie Schatten auf den Wogen schweben
Und schwinden wir.
Und messen unsere trägen Tritte
Nach Raum und Zeit;
Und sind (und wissen's nicht) in Mitte
Der Ewigkeit.

Siehe auch »Für den Spättyp ist um 9 Uhr morgens noch tiefe Nacht«.